आज रात्री गुड नाईटचा मेसेज पाठवण्याआधी हे वाचा

०७ जून २०१९

वाचन वेळ : ७ मिनिटं


झोप न येणं किंवा उशिरापर्यंत जागणं ही संपूर्ण जगाची समस्या झालीय. पण आपल्याला वाटतं ही काय समस्या आहे का? तर हो, ही अनहायजिनिक स्लीपची समस्या आहे. सतत पुरेशी झोप होत नसल्यास त्याचा मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर वाईट परिणाम होतो. त्यामुळे स्लीप हायजिनिक असणं गरजेचं आहे. पण स्लीप हायजिन म्हणजे नेमकं काय? आणि त्यासाठी काय करावं लागतं?

आपण हमखास रोज रात्री एक मेसेज करतो, तो म्हणजे गुड नाईट अँड स्वीट ड्रीम्स. यातून आपण आपल्या माणसांना सुखाची झोप लागावी अशी कामना करतो. आता काही लोक म्हणतील, हे नव्या काळाचं फॅड आहे. पण तसं काही नाही. आता फक्त गूड नाईट म्हणायची पद्धत बदललीय. आपल्या माणसांना व्यवस्थित झोप लागावी याची काळजी माणूस पूर्वीपासूनच घेत आलाय.

झोप ही तर अगदी सामान्य आणि नैसर्गिक प्रक्रिया आहे. पण तरीही हल्लीच्या आपल्या बदललेल्या लाइफस्टाइलमुळे जसं आपलं खाण्यापिण्यांचं गणित बिघडलंय अगदी तसंच झोपेच्या गणिताचंही खोबरं झालंय. त्यामुळे आपलं स्लीप हायजिन बिघडलंय. त्याचे दुष्परिणाम आता आपल्या शरीरावर होणं सुरू झालंय. आपली स्लीप हायजिनिक असणं गरजेचं आहे.

उशिरा झोपणं हा दिनक्रम बनलाय

पूर्वी मुंबई, दिल्लीसारख्या महानगरांमधेही लोक रात्री ९ - १० वाजता झोपत. पण आता कामावरुनच घरी यायला तेवढा वेळ होतो. अशावेळी घरच्यांसोबत वेळ घालवणं, रिलॅक्स होणं, मुलांची चौकशी करणं यातच उशीर होतो. त्यामुळे झोपायला रात्रीचे १२-१ सहज वाजतात.

मग दुसऱ्या दिवशी उठताना कंटाळा येतो. पण कामाला जायचं असल्यामुळे नाइलाजाने आपण उठतो. आणि आता हाच आपला दिनक्रम झालाय. शरीरालाही याची सवय लागलीय. पण कालांतराने शरीरसुद्धा याचे दुष्परिणाम दाखवायला सुरवात करत. पूर्वी कधीही न ऐकलेले असे वेगवेगळे आजार आपल्याला मागे लागलेत.

हेही वाचा: दोनवेळा जेवायचं की दोन तासांनी?

लहान मुलांसारखी झोप लागावी

अशावेळी कुणी आपल्याला आज आराम कर असं सांगायला येणार नाही. आपणच आपली काळजी घेतली पाहिजे. त्यासाठी दिवसाचं वेळापत्रक आखून त्यानुसार काम केलं पाहिजे. जेणेकरून आपलं सगळं व्यवस्थित होईल. आणि झोपही मिळेल. जी आपल्यासाठी खूप जास्त गरजेची आहे.

आपण लहान मुलांना बघितलं की वाटतं यांचं किती छान आहे. कसलं टेंशन नाही, मस्त आरामात झोपा. अशी झोप आपल्यालाही लागावी असं वाटतं. पण आपणही लहानपणी असेच होतो. मोठं झाल्यावर जणुकाही आपण अख्ख्या जगाचं टेंशन आपल्यावर घेतलेलं असतं. म्हणजे कधी आपल्याला वेळ मिळाला आणि झोपायला गेलो तरी झोप येत नाही अशी आपली परिस्थिती झालीय.

आपण आपल्या शरीराचं ऐकत नाही

आपल्याला झोप का येते याच उदाहरण द्यायचं झालं तर, आपण मोबाईल खूप वेळ वापरत असू तर काही दिवसांत मोबाईल हँग होऊ लागतो किंवा लवकर बॅट्री डाऊन होते. म्हणजे हँग झाल्यावर आपल्याला रिबूट, रिस्टार्ट करावा लागतो. काहीवेळा मोबाईल स्विच ऑफ ठेवावा लागतो. जेणेकरून मोबाईलला शॉर्ट ब्रेक किंवा आराम मिळेल. एकप्रकारे तो नॅप किंवा वामकुक्षी घेत असतो. तसंच बॅट्री चार्ज केल्यावर त्याला नवी एनर्जी मिळते.

मग आपल्याला रोजची तसंच नवनवीन कामं करण्यासाठी एनर्जी कुठून मिळते. जेवण, व्यायाम आणि झोप. खरं तर या तीन गोष्टी म्हणजे माणसाच्या सुखी जीवनाची गुरुकिल्ली आहे, असं न्यूयॉर्कमधे लाईफ कोच म्हणून काम करणारे जॉन शिआंगो सांगतात. जर आपण झोपत नसू तर आपण आपल्या शरीराचं ऐकत नाही. थकलेल्या शरीराकडे दुर्लक्ष करतो आणि मग उशिरापर्यंत जागण्याची सवय लागते.

हेही वाचा: थायरॉइडविषयी हे समजून घ्यायला हवंच

उशिरा झोपल्याने काय फरक पडतो?

लवकर झोपून लवकर उठणं हा पूर्वी संस्कारांचा भाग होता. पण आता कुणी लवकर झोपत असेल तर त्याला आपण म्हणतो एवढ्या लवकर कोण झोपतं का? पण मूळात प्रश्नच चुकीचा आहे असं आपल्याला नाही का वाटतं. आपल्या या सवयीमुळे भविष्यात आपलं नुकसान होणार आहे. पण काहीजण झोपण्यावरच प्रश्नचिन्ह उपस्थित करून किती तर लोक धडधाकट आहेत, असा दावा करतात.

जगभरात झालेल्या रिसर्चनुसार काही कॉमन गोष्टी समजतात. जीनशैलीमुळे आलेले आजार म्हणजे लाईफस्टाईल डिसिजेसमधे सततच्या अपुऱ्या झोपेमुळे लठ्ठपणा, शरीराला सूज येणं, मायग्रेन, हार्ट डिसिज, ब्लड प्रेशर, अतिताण, कॉन्टिपेशन, मधुमेह, डिप्रेशन, शॉर्ट किंवा लॉंग टर्म मेमरी लॉस इत्यादी आजार होण्याची शक्यता वाढते.

तसंच हार्मोनल चेंजेसही होतात. त्यामुळे पीसीओडी, पीसीओएस, थायरॉईड, मुड स्विंग इत्यादी आजार होण्याची शक्यता असते. हे आजार फक्त महिलांना होत नाही तर पुरुषांनाही होतात, अशी माहिती मानसोपचार तज्ज्ञ डॉ. रिमा कुलकर्णी यांनी कोलाजशी बोलताना दिली.

हेल्दी लाईफस्टाईलसाठी झोप महत्त्वाची

एका झोपेमुळे आपल्याला किती काय काय होऊ शकतं. म्हणूनच तर मुंबई, पुणे, दिल्ली, नागपूर, बंगळूरूसारख्या मोठ्या शहरांमधे तर आत स्लीप क्लिनिक सुरु झालेत. विशेष स्लीप या विषयातले तज्ज्ञ डॉक्टर झोप कशी घ्यावी हेसुद्धा सांगतात.

आपल्या सवयीमुळे आपल्याला झोप येत नसेल. तर आपण वॉट्सअपवर चिटचॅट करतो, वेबसिरीज, टीवी, सिनेमे बघत बसतो. अशाने डोळ्यांवर परिणाम होतो. म्हणजे काय, तर झोप येत नसेल तर त्यावर झोपणं हाच पर्याय आहे. आपल्याला हेल्दी जीवनाकडे जायचं असेल तर हेल्दी लाईफस्टाईल आचराणात आणावी लागेल. त्यासाठी पहिलं झोप लागणं गरजेचं आहे.

झोप लागण्यासाठी काही सोप्पे उपाय

समजा झोप येत नसेल तर त्यासाठी आपण गपचुप डोळे बंद केले पाहिजे. त्यामुळे काही वेळाने आपोआप झोप येईल. म्हणजे शाळेत असताना आई, बाबा आपल्याला हेच सांगायचे. हा खरंच एक चांगला उपाय आहे. तसंच झोपताना आपलं आजूबाजूचं वातावरण झोपण्यासाठी पोषक बनवावं. म्हणजे फार काही करायचं नाही. तर आपला बेड, अंथरून व्यवस्थित ठेवा. अंधार करा, लाईट रंगाचा डीम बल्ब लावला की वातावरण तयार होईल. झोप उडवणाऱ्या लोकांपासून दूर राहण्यासाठी टीवी बंद ठेवा तसंच मोबाईल सायलेंटवर टाका.

हे सगळं करूनही झोप येत नसेल तर मात्र आपण रोज सकाळी व्यायाम किंवा योगा केलं पाहिजे. तसंच ध्यान लावलं पाहिजे. म्हणजे एका ठिकाणी बसून फक्त आपल्या श्वासांवर लक्ष केंद्रीत केलं पाहिजे. तसंच आपण मंत्रउच्चारणही करू शकतो. समजा आपण गायत्री मंत्र बोलणार असू तर तो आधी आपला जेवढा आवाज आहे त्यात बोलावा. नंतर तो थोड्या कमी आवाजात म्हणत म्हणत नंतर मनात उच्चारण करावं. याने आपल्याला झोप लागण्यास मदत होते, असं योग शिक्षिका सुप्रिया कऱ्हाडे म्हणाल्या.

हेही वाचा: पर्यावरण दिनः संवेदनशील कृती करण्यासाठी पावलं उचलुया

मॅग्नेशिअमच्या कमतरतेमुळे झोप लागत नाही

तसंच आपण महिन्यातून एक किंवा जास्त गरज असल्यास दोन वेळा स्पा, मसाज घ्यावा. ज्यामुळे बॉडी रिलॅक्स होते. तसंच लवेंडर तेल बेडजवळ ठेवावं किंवा स्प्रे करावं यामुळे झोप लागते. किंवा झोपण्याच्या अर्धा तास आधी दूध प्यावं. त्यामुळे झोप लागण्यास मदत होते, असं स्लीप डॉक्टर आणि संशोधक रिधिक बॅनर्जी म्हणाल्या.

त्याचबरोबर चहा, कॉफीसारखी कॅफेनयुक्त ड्रिंक्स पिणं कमी केलं पाहिजे. अल्कोहोलमुळे आपल्याला शुद्ध राहात नाही आणि आपण झोपतो. पण अल्कोहोलचा हा तात्पुरता परिणाम झाला. यामुळे पुढे जाऊन झोपेवर परिणाम होतो, असंही बॅनर्जी म्हणाल्या.

आपल्या शरीरात मॅग्नेशिअमचं प्रमाण कमी असंल तरी झोप लागत नाही. यासाठी डॉक्टरांशी बोलून औषध घ्यावीत किंवा घरीच मॅग्नेशिअमयुक्त पदार्थ खाता येतील. यात शेंगदाणे, गव्हाचा कुंडा, बदाम, काजू, हिरव्या पालेभाज्यांमधे मॅग्नेशिअम मोठ्या प्रमाणात असतं.

हेही वाचा: आयोडीनयुक्त मिठामुळे आपण आजारी पडतोय का?

नेमकं किती तास झोपायचं?

आपण रोज ४ ते ५ तास झोपतो आणि सुट्टीच्या दिवशी दिवसभर झोपून राहतो. यामुळेसुद्धा आपल्या शरीराला नुकसाना होतं. आपण आळशी होतो. त्यादिवशी आपण १२ तास झोपलो तरी आपल्याला फ्रेश वाटणार नाही. कारण झोप किती वेळ घ्यावी याचंसुद्धा गणित आहे.

नॅशनल स्लीप फाऊंडेशनच्या रिसर्चनुसार प्रौढ माणसांनी ७ ते ९ तासांची झोप घेणं आवश्यक आहे. मग आपण किती तास झोप घ्यावी हे आपण दिवसभरात करत असलेल्या कामांवर अवलंबून आहे. आपण लवकर झोपून लवकर उठायची सवय लावली आणि त्यानुसार आपलं वेळापत्रक बनवलं तर आपण हेल्दी लाईफस्टाईलकडे जाऊ. यामुळे तुम्हाला रोज फ्रेश वाटेल, क्रिएटिवीटी वाढेल, नवनवीन चँलेंज घ्याल.

० ते ५ वर्षांच्या मुलांना ११ ते १४ तासांची झोप गरजेची असते. तर ६ ते ११ वर्षांच्या ९ ते ११ तासांची झोप घ्यावी लागते. १२ ते १८ वर्षांच्या मुलांना ८ ते १० तास तरी झोपावं लागतं. तर आपण आणि आपल्या कुटुंबाने किती तास झोपायचं हे ठरवलं पाहिजे.

झोपेचे फायदे काय आहेत?

अशाप्रकारे आपली झोप पूर्ण झाली तर आपली मेंटल आणि फिजिकल हेल्द चांगली राहिल. आपली मेमरी शार्प राहिल. आपल्यातले प्रॉब्लेम सॉलविंग स्किल डेवलप होतील. ताण तणावापासून दूर राहू तसंच आपल्याला साधे साधे वायरल आणि इन्फेक्शन होणार नाही, आपलं वजन कंट्रोलमधे राहील.

आपण म्हणतो माझं डोक दुखत होतं झोपल्यामुळे आता बरं वाटतंय. म्हणजेच शरीराची रिपेरींग सिस्टम असते ती झोपेमुळे सक्रिय राहते. आणि आपल्या शरीरातले महत्त्वाचे सेल आणि टिशूंची काळजी घेतली जाते. असं सर्व होत असेल तर आपली स्लीप हायजिनिक आहे असं समजावं.

खरंच आपल्याला झोपायला खूप आवडतं. पण या व्यस्त वेळापत्रकामुळे झोपेचं खोबरं होतं. आणि मग त्याची सवय लागते. झोप खरंच खूप महत्त्वाची आहे. त्यामुळे आता आपण आपल्या झोपेवर लक्ष दिलं पाहिजे आणि पुरेशी झोप घेतली पाहिजे.

हेही वाचा: 

आपल्या मुलांसाठी डाएट प्लॅन गरजेचा की हेल्दी लाईफ प्लॅन?

आयट्यून बंद झालं, आता आपल्याला हे ३ पर्याय मिळणार

१९९२ मधे पाकिस्तानने जे केलं, ते यंदा दक्षिण आफ्रिका करू शकते?

प्रचंड बहुमताने जिंकलेल्या भाजपला हरवता येऊ शकतं, हे सांगणारा निकाल